Chế độ ăn giảm cân Keto (ketogenic) là chế độ ăn kiêng “siêu” low-carb. Keto có khả năng giảm béo rất nhanh.
Chế độ ăn kiêng giảm cân Keto được cùng thừa nhận đem lại hiệu quả giảm cân, cải thiện sức khỏe và có dấu hiệu ngăn ngừa một số bệnh.
Ngọc Mai sẽ cung cấp cho các bạn kiến thức vừa bao quát, vừa chuyên sâu về chế độ này. Kèm theo đó là thực đơn nên dùng, nên tránh cùng các tác dụng phụ có thể có của chế độ giảm cân Keto.
Che Do Keto
Chế độ giảm cân Keto là gì
Chế độ ăn Keto là chế độ ăn rất ít carbs và chỉ ăn một lượng protein vừa phải. Khi đó lượng đường trong máu bị thiếu do ăn ít carbs và GAN sẽ tạo Ketones từ chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Khi cơ thể sản xuất Ketones nghĩa là bạn đã đi vào trạng thái trao đổi chất Ketosis.
Não là một cơ quan tiêu thụ rất nhiều năng lượng mỗi ngày nhưng não không lấy năng lượng từ chất béo. Nó chỉ có thể lấy năng lượng từ glucose hoặc ketones. Khi được cung cấp ít (ăn ít glucose, do ăn ít carbs), chất béo sẽ được đốt triệt để.
Việc chuyển hóa chất béo càng diễn ra mạnh khi nồng độ insulin thấp.
Chế độ ăn kiêng giảm cân Keto cung cấp các điều kiện đó cho cơ thể. Vì thế, chế độ Keto rất hiệu quả để giảm cân. Ngoài ra, nó cũng giúp bạn rất tỉnh táo và tập trung trong sinh hoạt.
Keto diet không dành cho ai?
Chế độ ăn kiêng Keto an toàn và ít tác dụng phụ nếu bạn thực hiện đúng phương pháp.
Nhưng có những người cần cân nhắc kỹ xem mình có phù hợp với chế độ ăn kiêng này không:
Người đang dùng thuốc cho bệnh tiểu đường
Người đang dùng thuốc điều trị huyết áp
Người đang cho con bú
Những bạn thuộc những trường hợp trên nên tham khảo tư vấn của bác sĩ trước khi thực hiện phương pháp giảm cân Keto.
Thực đơn Keto Diet
Thực phẩm nên dùng trong chế độ ăn Keto
Mục tiêu trong việc thực hành chế độ ăn kiêng Keto là đạt được và duy trì trạng thái Ketosis. Để được như vậy, lượng carbs bạn tiêu thụ hàng ngày nên dưới 50g, tốt nhất là dưới 20g.
Thực phẩm nên dùng trong chế độ Keto Diet: chất béo tự nhiên (bơ, dầu ô liu); thịt; cá và hải sản; trứng; phô mai; rau….
Sau đây là danh sách lượng carbs trong 100g thực phẩm để bạn tham khảo.
Che Do Keto mon nen an
Thực phẩm nên ăn trong Keto Diet
Thực phẩm nên tránh
Thực phẩm nên tránh trong chế độ Keto là thực phẩm nhiều carbs: nhiều đường và tinh bột. Các thực phẩm giàu carbs gồm có: bánh mì, mì ống, gạo và khoai tây, cơm, trái cây, bia, soda, nước trái cây, kẹo v.v…
Dưới đây là lượng carbs (tính theo g) trên 100 gram thực phẩm
Che Do Keto mon nen an
Thực phẩm nên tránh trong Keto Diet
Nên tránh các thực phẩm đã tinh chế, làm sẵn ăn ngay. Thay vào đó sử dụng các sản phẩm tự nhiên, càng tươi càng tốt.
Hơn nữa, bạn nên ăn thực phẩm nhiều chất béo, và chỉ nên có lượng protein cao vừa phải, vì protein dư thừa có thể được chuyển đổi thành đường trong máu.
Và bạn nên tránh các sản phẩm ăn kiêng ít chất béo.
Cơ bản nên chọn thực phẩm chứa khoảng 5% năng lượng từ carbohydrate (càng ít carb càng tốt), 15-25% từ protein và khoảng 75% từ chất béo.
Đồ uống nên dùng trong Keto diet
Che Do Keto – do uong
Bạn nên uống gì trong Keto Diet ?
Nước, cafe, trà đều rất tốt vì không có carbs. Rất phù hợp dùng trong chế độ ăn Keto.
Cần cẩn thận dùng hạn chế với những đồ uống có lượng carbs nhỏ như cafe sữa. Nên tránh nước ngọt, soda và các loại nước giải khát do chúng có quá nhiều carbs.
Rượu vang đỏ cũng có khá nhiều carbs, bạn có thể dùng nhưng không nên dùng thường xuyên.
Tác dụng phụ có thể có của chế độ ăn Keto
Cúm Keto
Cúm Keto là hiện tượng người ăn kiêng cảm thấy mệt, hoặc nôn mửa, đau dạ dày, lười biếng. Cúm Keto thường tự hết trong vài ngày.
Josh Axe, một bác sĩ y học tự nhiên và chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng “Khoảng 25% những người thử chế độ ăn keto trải qua các triệu chứng này, trong đó mệt mỏi là triệu chứng phổ biến nhất.”
Đường – glucose là nguồn năng lượng tự nhiên của cơ thể. Khi bạn hết đường, cơ thể phải chuyển hóa chất béo thành năng lượng để cơ thể sử dụng. Việc này khiến bạn mệt mỏi.
Bạn có thể hạn chế cảm giác khó chịu của cúm Keto bằng cách uống nhiều nước và ngủ nhiều hơn. Hoặc có thể bổ sung trà xanh matcha hoặc thảo dược thiên nhiên.
Tiêu chảy
Chế độ ăn kiêng Keto cũng có thể khiến bạn tiêu chảy.
Suốt quá trình đầu của chu kỳ Keto, hệ tiêu hóa của bạn có thể có nhiều xáo trộn. Mật cần tăng cường hoạt động để phân hủy chất béo trong chế độ ăn uống Keto và có thể bị quá tải.
Tiêu chảy cũng có thể do thiếu chất xơ cần thiết. Khi bạn đã tiêu thụ ít xơ hơn do giảm ngũ cốc, bánh mì…(những thực phầm giàu carbs) nhưng lại không bổ sung xơ từ rau xanh.
Ngoài ra, tiêu chảy có thể do cơ thể “lạ” và không dung nạp những thực phẩm mới mà bạn có thể dùng khi thực hành chế độ ăn kiêng Keto. Như là chất làm ngọt nhân tạo.
Hoạt động thể lực giảm hiệu quả
Vì đường huyết là nguồn năng lượng tự nhiên của cơ thể dùng để phục vụ các hoạt động, nhất là hoạt động thể chất. Khi giảm cân bằng chế độ low-carbs, bạn sẽ cảm thấy hoạt động kém hiệu suất hơn. Điều này càng bộc lộ rõ khi bạn tham gia các hoạt động đòi hỏi cường độ cao như đạp xe, chạy bộ, bơi…
Hội chứng Ketoacidosis
Với người bị tăng đường huyết, Keto Diet rất tốt.
Với những người mắc bệnh tiểu đường, chế độ ăn Keto có thể dẫn đến hội chứng Ketoacidosis nguy hiểm. Vì vậy, khi thực hành, bạn cần được tư vấn của bác sĩ và cần theo dõi chặt chẽ.
Khi sự chuyển hóa chất béo thành Ketone quá nhanh. Cơ thể dự trữ quá nhiều axit ketone. Nồng độ axit của máu tăng cao, có thể gây hại cho nội tạng.
Triệu chứng của Ketoacidosis gồm có: hôi miệng, khô miệng, khó thở, tiểu nhiều, buồn nôn.
Hãy gặp bác sĩ nếu bạn có nhiều triệu chứng trên.
Mất cơ bắp
Mất cơ bắp là một hệ quả có thể có của chế độ ăn kiêng Keto vì chế độ ăn hạn chế protein.
Khi bạn ngưng chế độ ăn kiêng Keto. Tỷ lệ cơ bắp của bạn sẽ ít hơn lúc ban đầu. Mà trong trạng thái nghỉ ngơi, cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mỡ. Việc này sẽ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Chế độ ăn Keto Diet có phải là Low-Carb
Keto diet đúng bản chất là chế độ low-carb do thực đơn rất ít carb. Đúng hơn là “siêu” low-carb. Do lượng carb ít hơn 20g/ngày.
Càng ăn ít carb, bạn càng dễ giảm cân.
Ngoài ra, có sự khác biệt nữa là chế độ ăn low-carb bình thường không hạn chế lượng protein, Keto diet hạn chế lượng protein nạp vào mỗi ngày.
Để phân biệt, 3 bữa ăn dưới đây đều là low-carb, nhưng chỉ có bữa ăn bên trái là Keto.
Che Do Keto – thuc don keto va low carb
Sự khác nhau giữa ăn low-carb và keto diet về số gram carb Chọn chế độ ăn nào
Với nhiều người bình thường, để giảm cân, chế độ low-carb dễ thực hiện hơn và có thể thực hành lâu dài.
Với những người muốn giảm cân nhanh, có tư vấn của chuyên gia, và có dùng các liệu pháp hỗ trợ, có thể thực hiện chế độ ăn kiêng Keto.
Nhận xét
Đăng nhận xét