Giảm Cân – Cơ Chế Và Phương Thức Giảm Cân An Toàn Hiệu Quả

Giảm cân hiện nay là 1 chủ đề nóng, và rất phổ biến đối với nhiều người khắp thế giới.
Tuy nhiên, giảm cân là 1 quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và cả thời gian, đặc biệt khi bạn muốn giảm cân 1 cách lành mạnh, khoa học và cải thiện sức khoẻ.
Bài viết này chia sẻ 1 số kiến thức hữu ích về thời gian giảm cân, cũng như trả lời câu hỏi cần bao lâu để giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả.

Cơ chế của sự tăng – giảm cân

Giam Can

Khi ăn uống, bạn nạp năng lượng (calo) vào cơ thể. Thông qua hoạt động thường ngày và tập luyện, bạn tiêu thụ năng lượng (calo).
Khi lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo nạp vào, bạn sẽ giảm cân. Ngược lại, bạn tăng cân.
Năng lượng bạn nạp vào được sử dụng ở đâu? Có 3 nguồn tiêu thụ chính

• Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR) : Đây là lượng calo dùng để duy trì sự sống của bạn, kể cả khi bạn ngủ vẫn có những chức năng thiết yếu hoạt động (tim vẫn đập, phổi vẫn thở…)
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
• Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA): Đây là năng lượng bạn sử dụng cho hoạt động thể chất của bạn như chạy nhảy bơi lội…

Nếu lượng calo nạp vào bằng lượng calo tiêu thụ, bạn sẽ duy trì cân nặng của mình.
Muốn giảm cân, bạn cần giảm lượng calo nạp vào để ít hơn lượng calo tiêu thụ. Hoặc tăng lượng calo tiêu thụ để nhiều hơn lượng calo nạp vào.

Nhân tố ảnh hưởng đến cân nặng

Các nhân tố tự nhiên ảnh hưởng đến cân nặng gồm có

Giới tính ảnh hưởng đến cân nặng

Cơ bắp tiêu thụ nhiều calo hơn các mô khác của cơ thể. Vì thế tỷ lệ mỡ trên khối lượng cơ bắp ảnh hưởng rất lớn đến khả năng giảm cân của bạn.
Ở phụ nữ, tỷ lệ mỡ trên cơ thể cao hơn nam giới. Điều này có nghĩa là phụ nữ thường đốt cháy calo ít hơn 5%-10% so với nam giới khi nghỉ ngơi.
Vì vậy, đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ với cùng chế độ ăn.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm hơn 2.000 người tham gia chế độ ăn kiêng giống nhau cho thấy nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với phụ nữ
Tuy nhiên, mặc dù đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, nghiên cứu không phân tích sự khác biệt dựa trên giới tính trong khả năng duy trì giảm cân.

Tuổi tác làm tăng cân

Khi bạn già đi, thành phần cơ thể cũng thay đổi – Khối lượng mỡ tăng và khối lượng cơ giảm đi.
Sự thay đổi này góp phần làm giảm giá trị RMR (Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi)
Trên thực tế, những người trên 70 tuổi có thể có RMR thấp hơn 20-25% so với những người trẻ tuổi hơn
Vì vậy nếu bạn lớn tuổi, việc giảm cân sẽ khó khăn và tốn nhiều thời gian hơn.

Chế độ ăn kiêng

Như bạn đã biết, cơ chế của sự giảm cân là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Sự thiếu hụt này càng lớn, bạn giảm cân càng nhanh.
Cụ thể, mỗi ngày lượng calo thiếu hụt của bạn là 600 calo thì bạn sẽ giảm cân nhanh hơn so với khi thiếu hụt là 300 calo.
Tuy nhiên, bạn nên biết năng lượng (calo) cũng cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Nếu sự thiếu hụt calo quá lớn mà cơ thể không thể chuyển hóa năng lượng dự trữ dưới dạng chất béo để đốt thì bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi.
Vì vậy, nếu có ý định giảm cân, bạn nên lập kế hoạch giảm cân trong dài hạn, mỗi ngày giảm một ít. Trừ khi bạn sử dụng các liệu pháp hỗ trợ để có thể giảm cân nhanh.

Giấc ngủ và Cân nặng

Ngủ là thời gian cơ thể hồi phục và điều hòa bên trong. Khi thiếu ngủ, cơ thể mất quân bình và ta có thể “thèm ăn” một cách giả tạo dù cơ thể không thiếu calo.
Ngoài ra, thiếu ngủ cũng có thể cản trở việc chuyển hóa chất béo thành calo.
Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần phân loại những người tham gia theo cùng 1 chế độ ăn kiên thành 2 nhóm, 1 nhóm ngủ 5,5 giờ/đêm, 1 nhóm ngủ 8,5 giờ/đêm. Nhóm ngủ 8.5 giờ/đêm đã giảm  55% lượng mỡ trong cơ thể hơn so với nhóm ngủ ít
Hơn nữa, thiếu ngủ mãn tính có liên quan mạnh mẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Các yếu tố khác:

Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng tới thời gian giảm cân của bạn :

• Thuốc : Nhiều loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần có thể ảnh hưởng lớn đến cân nặng của bạn
• Tình trạng sức khoẻ : Bệnh tật, như chứng trầm cảm và suy giáp, ảnh hưởng lớn tới việc giảm cân.
• Gen và di truyền : Có 1 số gen khiến nhiều người giảm cân khó khăn hơn và dễ tăng cân trở lại.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân ?

Với vô vàn những chế độ ăn kiêng được tìm ra và phổ biến hiện nay. Thật khó cho người mới chọn được một chế độ tốt nhất. Mà thật ra, không có chế độ ăn kiêng tốt nhất dành cho tất cả.
Vấn đề làm bạn tìm được chế độ tốt nhất cho mình.
Ví dụ, chế độ ăn kiêng keto có thể giúp bạn giảm cân ban đầu, nhưng các nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào trong việc duy trì giảm cân trong thời gian dài nếu không thay đổi lối sống hoặc sử dụng hỗ trợ của các liệu pháp khác.
Điều quan trọng nhất là bạn cần tuân thủ mô hình ăn uống lành mạnh, giảm calo vừa phải trong thời gian dài.
Tuy nhiên, việc theo 1 chế độ ăn kiêng rất ít calo trong thời gian dài rất khó khăn đối với nhiều người và đó là lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thất bại. Vì thế, bạn nên lên kế hoạch, chỉ cần giảm vừa phải lượng calo của bạn, cá nhân hóa chế độ ăn uống của bạn theo sở thích và sức khỏe, hoặc làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng.
Bạn cũng có thể loại bỏ các thực phẩm tinh chế và tăng cường loại thực phẩm tươi hơn như rau, trái cây, ngũ cốc, hạt Chia, để giảm cân hiệu quả và tăng cường sức khoẻ.

Thời gian giảm cân an toàn

Hầu như tất cả mọi người đều hy vọng giảm cân càng nhanh càng tốt, nhưng thực ra bạn không nên giảm cân quá nhanh
Giảm cân quá nhanh làm tăng nguy cơ sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng.
Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân quá nhanh là :

• Đau đầu
• Cáu gắt
• Mệt mỏi
• Táo bón
• Rụng tóc
• Kinh nguyệt không đều
• Mất cơ bắp

Các chuyên gia đã thống nhất rằng bạn nên giảm 0,45 -1,4 kg mỗi tuần là tốt nhất, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính.Một số tuần bạn có thể giảm nhiều cân, trong khi các tuần khác bạn có thể tăng cân chút ít hoặc không giảm gì cả
Vì vậy, không nên nản lòng nếu việc giảm cân của bạn chậm lại hoặc thậm chí tăng cân chút ít trong vài ngày.
Sử dụng nhật ký thực phẩm, thường xuyên theo dõi cân nặng, sẽ giúp bạn đi đúng hướng.